Zbuduj mięśnie z bosu – 9 ćwiczeń

Nazwa „bosu”, to akronim stworzony z pierwszych liter angielskich słów „both side up”, czyli „obiema stronami do góry”. Przyrząd ten wynaleziony został w 1999 roku przez trenera Davida Wecka. W klubach fitness pojawił się całkiem niedawno, ale zdążył już na dobre zadomowić się w salach treningowych na całym świecie.

Co daje trening z bosu?

Ćwiczenia wykonywane z użyciem bosu pozwalają nie tylko poprawić balans ciała, ale również  powiększyć muskulaturę (pod tym względem skuteczność ćwiczeń na bosu jest porównywalna do skuteczności ćwiczeń na ławkach i stabilnym podłożu). Ponadto przyrząd ten rozwija refleks, sprawność ogólną oraz propriorecepcję (tzw. czucie głębokie), czyli te cechy, które przydają się szczególnie w wielu sportach, np. narciarstwie i snowboardzie, surfingu, tenisie, sportach walki oraz w większości gier zespołowych.

Łącząc 9 poniższych ćwiczeń wykonasz pełny trening siłowy, budując nie tylko mięśnie, ale poprawiając też swoją koordynację i zmysł równowagi.

1. Przysiady
mięśnie pośladkowe, uda, mięśnie korpusu

Stań na bosu ułożonym miękką stroną do góry, ręce wyciągnij przed siebie. Zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu. Jeśli taka wersja przysiadu jest dla Ciebie zbyt prosta, odwróć piłkę, a do każdej ręki weź hantlę.

2. Wypady na boki
mięśnie pośladkowe, uda, mięśnie korpusu

Stań na bosu ułożonym miękką stroną do góry, ręce złap za głową (A). Zrób wypad w lewo, tak by Twoja lewa noga stanęła na podłodze, ale prawa pozostała na piłce (B). Wróć do pozycji startowej i zrób to samo prawą nogą.

3. Pompki
mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, barki, mięśnie brzucha

Ułóż piłkę miękką stroną do dołu. Złap jej boki i przyjmij pozycję jak do pompki w środkowej fazie ruchu; klatka ma się znajdować tuż nad piłką, plecy proste, a brzuch napięty (A). Wyprostuj łokcie, unosząc klatkę (B).

Więcej ćwiczeń znajdziesz na następnej stronie…