Rozpiętki na wyciągu górnym – prawidłowa technika dla 100% zaangażowania mięśni klatki

Budowa i funkcje mięśni piersiowych

Mięsień piersiowy większy składa się z dwóch głów. Jest on odpowiedzialny za poruszanie kości ramiennej w stawie barkowym. Pokrywa on górną (przednią) cześć klatki piersiowej, a jego zewnętrzne (boczne) krawędzie tworzą przednią ścianę pachy. Część mostkowo-żebrowa mięśnia piersiowego większego, zaczyna się na rękojeści mostka, czyli na najwyżej położonej jego części, na sześciu górnych chrząstkach żebrowych, nieopodal jego połączenia z mostkiem oraz przy ścięgnistej, przedniej części mięśnia skośnego brzucha. Część obojczykowa leży wzdłuż obojczyka.

Skurcz całego mięśnia piersiowego przesuwa łopatkę do przodu, opuszcza i przyciąga ramię, przemieszczając je lekko ku przodowi i dokonując jego rotacji do wewnątrz. Przyczepy mięśnia naramiennego znajdują się na łopatce i kości ramiennej.

Podczas wykonywania rozpiętek na bramie bezpośredniej i silnej aktywacji ulegają tylko przednie włókna tego mięśnia. Początkowe przyczepy tych włókien położone są na bocznej części obojczyka, a końcowe na przedniej ścianie kości ramiennej. Ich skurcz powoduje silne zgięcie ramienia w stawie barkowym, jednak omawiane włókna uczestniczą również w przywodzeniu ramion w kierunku środka ciała (addukcja).

Sposób wykonania rozpiętek na wyciągu górnym

Ćwiczenie to wywołuje stałe napięcie zarówno w klatce piersiowej, jak i barkach. Pozwala również na szeroki zakres ruchu. Dzięki temu mięsień piersiowy w trakcie całej serii nie ma chwili na rozluźnienie, dlatego przy ostatnich powtórzeniach można spodziewać się głębokiego palenia wewnątrzmięśniowego.

1. Stań pośrodku bramy. Chwyć rączki przyczepione do górnych bloczków wyciągu i zrób krok do przodu, tak aby twoje dłonie znalazły się lekko za linią barków. Takie ustawienie ciała zwiększy zakres ruchu i pozwoli na lepsze rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.
2. Zegnij lekko łokcie, zablokuj je w tej pozycji i nie ruszaj nimi w trakcie wykonywania powtórzeń. Pozwoli to na uniknięcie niepotrzebnych napięć w stawie łokciowym.
3. W pozycji wyjściowej ramiona rozłożone są szeroko po bokach ciała. W tej pozycji powinieneś odczuwać rozciągnięcie całej klatki piersiowej i przedniej części mięśni naramiennych.
4. Dłonie powinny znajdować się i w pozycji naturalnej (wnętrza dłoni skierowane do siebie). W takiej pozycji zacznij ciągnąć linki wyciągu przed siebie po linii, która rozciąga się mniej więcej na poziomie barków. Nie kończ powtórzenia, gdy dłonie zetkną się ze sobą – kontynuuj ruch aż lewa ręka znajdzie się nad prawą.
5. Aby dobrze zaangażować włókna mięśnia piersiowego położone przy mostku, napnij mięśnie w pozycji końcowej i policz do dwóch. W efekcie doprowadzisz do maksymalnego skurczu tego mięśnia.
6. Powoli powróć do pozycji wyjściowej, wykonując dłońmi szeroki łuk. W trakcie tej części ruchu rób głęboki oddech, a przy krzyżowaniu linek wydech.
7. Przy następnym powtórzeniu skrzyżuj ręce tak, aby prawa ręka znalazła się nad lewą. Kąt, pod jakim następuje przywodzenie ramion w trakcie krzyżowania linek wyciągu silnie aktywuje środkowe i wewnętrzne włókna mięśnia piersiowego większego.

Czytaj dalej na następnej stronie…