Skuteczny sposób na budowanie pośladków i nie tylko – wykroki

WYKROKI Z WYSKOKIEM

Plyometryczny charakter tego rodzaju wykroków sprzyja zwiększeniu siły eksplozywnej i wytrzymałości kończyn dolnych, a duża intensywność wysiłku sprawia, że mogą one być świetnym ćwiczeniem interwałowym spalającym masę kalorii.

Stajemy w pozycji wykrocznej, a następnie wybijamy się do góry. W trakcie wyskoku zmieniamy nogi. Należy przy tym zachować dużą ostrożność i starać się amortyzować przeskoki w celu uniknięcia kontuzji.

WYKROKI Z UŻYCIEM STOPNIA

Tutaj ćwiczenie urozmaicone jest podwyższeniem, co zwiększa aktywację przedniej części uda. Wykonując wykroki, przednią nogę stawiamy na stopniu (może to być step lub ułożone jeden na drugim talerze), odbijamy się i wracamy do pozycji wyjściowej. Zadbaj o stabilne podwyższenie, aby uniknąć kontuzji.

Tę wersję można zmodyfikować również w drugą stronę – stajemy obunóż na podwyższeniu i jedną nogą wykonujemy krok w przód (wykroki) lub w tył (zakroki).

ZAKROKI

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak przy wykrokach, jednak w tym ćwiczeniu wykonujemy krok do tyłu. Odrywamy jedną z nóg od podłoża i przenosimy ją w tył, stawiając stopę na palcach. Opuszczamy tułów zginając przednią nogę w stawie kolanowym.