Jak skutecznie rolować mięśnie? Poznaj 7 podstawowych ćwiczeń

Wystarczy kwadrans i wolny kawałek podłogi, aby dzięki wałkowi do ćwiczeń zlikwidować ból, zregenerować mięśnie i przedłużyć spalanie kalorii.

Specjalne piankowe wałki do rolowania mają różne stopnie twardości i rodzaje powierzchni, a ich działanie polega na rozluźnianiu mięśni i otaczających je powięzi. Jak donoszą naukowcy z Pennington Biomedical Research Centre, taki masaż nie tylko niweluje się ból i wzmożone napięcie mięśni (prowadzące do kontuzji), ale też podkręca spalanie kalorii. Wg Marca Hamiltona, autora badań, rozluźnienie powięzi pozwala bardziej mobilizować ciało i wykonywać więcej ruchów, przez co organizm zwiększa wydatek energetyczny (spalanie kalorii) między treningami.

Jak używać rollera?

Poniższe ćwiczenia skupiają się na różnych obszarach ciała. Każdą strefę roluj 5-10 razy. Jeśli w jakimś miejscu poczujesz szczególnie duże napięcie i ból, zatrzymaj się w tej okolicy na kilka sekund i po chwili zacznij je rolować. To powinno rozluźnić punkty spustowe, które mogą być źródłem napięcia całych łańcuchów mięśni. Staraj się natomiast omijać okolice siniaków, krwiaków i innych urazów. Na masaż jednej partii mięśni nie poświęcaj więcej niż trzy minuty. Przesuwając wałek, staraj się unikać najbardziej kościstych miejsc i dołów podkolanowych.

1. Mięśnie grzbietu

Usiądź na podłodze, wałek połóż za sobą, prostopadle do kręgosłupa. Dłonie spleć za głową. Pochyl plecy tak, żeby oparły się na rolce. Powoli przesuwaj się w górę i w dół, wzdłuż pleców. Cały czas utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladki.

2. Pasmo biodrowo-piszczelowe

Połóż się na lewym boku, pod udo podłóż wałek. Usztywnij tułów, żeby łatwiej utrzymać równowagę balansując na boku. Nie spiesząc się, roluj boczną część uda od biodra do kolana. Przejdź na drugi bok i powtórz ten sam ruch na prawym udzie.