Jak zwiększyć grubość pleców? Poznaj jedno z najlepszych ćwiczeń!

Triumfatorzy zawodów Mr. Olympia, tacy jak Phil Heath, Jay Cutler, Ronnie Coleman czy Dorian Yates, mają plecy, które rozkładają się jak skrzydła, z widoczną grubością i głębią ciągnącą się od bioder aż do kapturów. Ściąganie drążka wyciągu górnego oraz podciąganie na drążku mogą pomóc poprawić szerokość pleców, jednak ich grubość wymaga długotrwałej pracy z żelastwem. Jednym z najlepszych ćwiczeń na zwiększenie grubości pleców jest wiosłowanie sztangą podchwytem.

Sposób wykonania:

  1. Ułóż obciążoną sztangę olimpijską na podłodze. Stopy ustaw pod sztangą na szerokość barków.
  2. Zegnij się w talii i ugnij kolana oraz biodra, tak by móc złapać sztangę. Plecy powinny stanowić prostą linię od barków do bioder.
  3. Połóż ręce na sztandze podchwytem (wnętrza dłoni skierowane do przodu), rozstawiając je nieco szerzej niż barki. Przy dużym obciążeniu warto rozważyć zastosowanie pasków wspomagających chwyt, by nie wypuścić sztangi przed doprowadzeniem mięśni pleców do odpowiedniego poziomu zmęczenia.
  4. Wyprostuj nieco kolana i unieś korpus, tak by znalazł się pod kątem 20 stopni w stosunku do linii równoległej do podłogi. Nie prostuj kolan do końca, tak by mogły absorbować siły wychodzące z dolnego odcinka pleców, generowane podczas ćwiczenia.
  5. Trzymaj głowę prosto (pomaga patrzenie w lustro) i odciągnij łokcie od żeber, tak by ustawić ramiona w jednej linii.
  6. Podciągnij sztangę do dolnej części klatki piersiowej i żeber.
  7.  Podciągając sztangę, łokcie trzymaj z dala od klatki piersiowej. W najwyższym punkcie powtórzenia barki i łokcie powinny tworzyć jedną linię.
  8. Bardzo ważne jest, by podczas podnoszenia i opuszczania sztangi utrzymać dolny odcinek kręgosłupa w bezruchu. Utrzymanie lekko ugiętych kolan i wyprostowanych pleców pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji dolnego odcinka pleców. Zarzucanie ciężarem powoduje nadmierne obciążenie tego odcinka, osłabiając skuteczność ćwiczenia oraz zwiększając ryzyko kontuzji odcinka lędźwiowego.
  9. Z pozycji szczytowej w wolnym tempie (trzy, cztery sekundy) opuść sztangę w kierunku podłogi, jednak nie pozwól, by obciążenie się z nią zetknęło. Postaraj się maksymalnie rozciągnąć angażowane mięśnie pleców. Dolny odcinek kręgosłupa nie może się poruszać (to nie martwy ciąg), upewnij się jednak, że góra i środek pleców są dobrze rozciągnięte. Po chwili ponownie podciągnij sztangę do klatki, wykonując kolejne powtórzenie.
  10. Pomiędzy seriami zrób 90 sekund przerwy lub nawet więcej, jeśli jesteś w fazie budowy masy mięśniowej i stosujesz naprawdę duże ciężary. Najprawdopodobniej będziesz potrzebował aż tyle czasu, by psychicznie i fizycznie nastawić się na kolejną ciężką serię.

Czytaj dalej na następnej stronie…

Total
14
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*
*