Efektywny 15-minutowy trening na uniesienie i wymodelowanie pośladków

Poniżej znajdziesz szybki i efektywny trening na pośladki stworzony po to, aby je „podnieść” i wymodelować. Ćwicz regularnie, a już za niecały miesiąc zobaczysz efekty.

Trening wykonuj 2x w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden dzień między treningami. Zawsze wykonuj przewidzianą dla każdego ćwiczenia ilość serii i powtórzeń – nie ułatwiaj sobie. Odpoczywaj 30-60 sekund między seriami. Całość nie powinna Ci zająć więcej niż 15 minut.

1. Wyskoki z przysiadu

Stań w lekkim rozkroku, trzymając po bokach parę lekkich hantli. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda będą co najmniej w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wyskocz najwyżej, jak tylko Ci się uda. Wyląduj na lekko ugiętych nogach. Zrób 2-3 serie po 15 powtórzeń.

2. Martwy ciąg na jednej nodze

Stań prosto na lekko ugiętych w kolanach nogach, hantlę trzymaj prawą ręką. Oderwij prawą stopę od podłoża. Pochyl się do przodu, aż górna część ciała będzie niemal równolegle do podłoża (cały czas utrzymuj proste plecy), jednocześnie wykonując wymach prawą nogą w tył. Zrób 15 powtórzeń, po czym powtórz całość na drugą stronę. Wykonaj 2-3 serie.

3. Wykroki boczne

Stań prosto, trzymając po bokach parę lekkich hantli. Zrób wykrok w prawo, aż udo prawej nogi będzie ułożone równolegle do podłoża. Lewą nogę wyprostuj w kolanie, rozciągając mięśnie ud i łydek. Wróć do pozycji startowej, po czym zrób wykrok w drugą stronę. To jedno powtórzenie. Zrób 2-3 serie po 15 powtórzeń.