Unoszenie hantli na ławce poziomej – ćwiczenie na wielkie i silne ramiona

Budowa mięśni naramiennych

Mięśnie naramienne mają trzy główne przyczepy. Przednia część mięśni naramiennych przyczepia się do końca barkowego obojczyka. Przednie partie mięśni naramiennych odpowiadają za poruszanie kością ramienną, a partie środkowe przede wszystkim za odwodzenie kości ramiennej (poruszanie nimi w stronę przeciwną od ciała).

Środkowa część mięśni naramiennych przyczepia się do wyrostka barkowego łopatki. Jednak to tylna (grzebieniowa) część mięśni naramiennych najbardziej uczestniczy w unoszeniu ramienia w bok podczas ćwiczenia unoszenie hantli na ławce poziomej.

Partie tylne przyczepiają się do górnej i tylnej części łopatek w okolicy kręgosłupa. Ruch tylnej części mięśni naramiennych powoduje odwodzenie kości ramiennej. Włókna mięśni naramiennych zbiegają się w przedniej, górnej części kości ramiennej.

Mięsień podgrzebieniowy oraz mięsień obły mniejszy są mięśniami należącymi do grupy pierścienia rotatorów, które uczestniczą w stabilizowaniu stawu ramiennego dzięki temu, że utrzymują głowę kości ramiennej w dole podgrzebieniowym podczas unoszenia ramienia. Mięsień podgrzebieniowy zajmuje większość dołu podgrzebieniowego i przyczepia się do kości ramiennej. Mięsień obły mniejszy przyczepia brzeg boczny łopatki do guzka większego kości ramiennej.

Kolejnym mięśniem grupy pierścienia rotatorów jest mięsień nadgrzebieniowy, który układa się w dole nadgrzebieniowym łopatki (w górnej, tylnej części łopatki). Odpowiada za stabilizowanie kości ramiennej oraz odwodzenie ramienia do góry. Rozpościera się między środkową częścią łopatki (w okolicach kręgów i środka ciała), aż do głowy kości ramiennej. Mieści się pod mięśniem czworobocznym i jego część znajduje się tak głęboko, że sięga aż do łuku kruczo-barkowego i wyrostka barkowego łopatki. Mięsień naramienny położony jest na ścięgnie mięśnia nadgrzebieniowego.

Precyzja przede wszystkim

Budowa ramienia umożliwia wykonywanie maksymalnego zakresu ruchów, ale przez to staw jest mocno niestabilny, dlatego musimy pamiętać, że wszystkie ćwiczenia ramion należy wykonywać bardzo precyzyjnie. Nawet niewielkie ruchy wykonywane nieprawidłowo mogą wywołać duże i nieodpowiednie obciążenia stawu ramiennego, co może prowadzić do uszkodzeń jego delikatnej struktury. Powinieneś czuć napięcie mięśni naramiennych już od pierwszego powtórzenia. Kontrolowanie ruchów mięśni pozwoli ci wyczuć ruch w obu kierunkach. Aby jeszcze lepiej pobudzić tylną część mięśni naramiennych oraz mięśni pierścienia rotatorów, obróć górną część ramienia tak, aby u góry powtórzenia mały palec był skierowany ku sufitowi.

Jeśli w ciągu dnia dużo siedzisz (np. przed komputerem) i masz rozwinięte mięśnie piersiowe, możesz zacząć się garbić i nabawić się złej postawy. Jeśli nie rozwiniesz tylnej części mięśni naramiennych możesz nawet odczuwać bóle szyi. Unoszenie hantli na ławce poziomej to kluczowe ćwiczenie, jeśli chcesz zachować nienaganną postawę. Co więcej, unoszenie hantli wzmocni i tym samym będzie chronić Twój pierścień rotatorów, dzięki czemu łatwiej będzie Ci wykonywać pozostałe ćwiczenia na górne partie ciała.

Źródło: dr Stephen E. Alway / Muscular Development Nr 61 [06/2015]