Skuteczny trening brzucha w superseriach

Poniższy trening brzucha wykonuj dwa razy w tygodniu na koniec sesji siłowej. Wykonaj najpierw wszystkie ćwiczenia pierwszej superserii (jedno po drugim, bez odpoczynku), odpocznij 60 sekund, po czym przejdź do drugiej superserii. Po kolejnej minucie odpoczynku powtórz całość jeszcze dwukrotnie.

PIERWSZA SUPERSERIA

1. Mostek boczny

Połóż się na lewym boku, prawą rękę wyprostuj do góry. Oprzyj się na prawym przedramieniu. Unieś biodra tak, by Twoje ciało od kostek po głowę tworzyło linię prostą [A]. Obniż pozycję [B], a po chwili znów na sekundę unieś biodra. To jedno powtórzenie – wykonaj ich 20. Podczas ostatniego powtórzenia wstrzymaj ruch w górze na 10 sekund. Przewróć się na drugi bok i powtórz całość.

Jak to działa: Standardowy mostek oraz spięcia brzucha wzmacniają głównie mięśnie proste brzucha. Jeśli obrócisz się na bok i uniesiesz biodra, włączysz do pracy również mięśnie skośne, odpowiedzialne m.in. za stabilizowanie kręgosłupa.

2. Świeca

Połóż się tyłem na macie. Wyprostowane za głową ręce zablokuj ciężkimi hantlami [A]. Powoli unieś nogi, pośladki i dolny odcinek pleców, aż będą prostopadle do podłoża [B]. Trzymając maksymalnie napięty korpus, przez 5-10 sekund wracaj do pozycji początkowej. Staraj się zatrzymać ruch, gdy Twoje nogi będą tuż nad podłożem, po czym od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Zrób łącznie 10 powtórzeń.

Jak to działa: Łatwiej opuścić sztangę do klatki, niż ją wycisnąć, prawda? Mięśnie są w stanie poradzić sobie z dużo większym obciążeniem w fazie ekscentrycznej niż koncentrycznej. Przyspiesz efekty, spowalniając ruch.

3. Przeskoki w podporze

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Przesuń stopy w stronę bioder, tak aby kolana tworzyły kąt prosty [A]. Następnie przeskocz w prawo – stopy trzymaj razem, rąk nie odrywaj od podłoża [B]. Wykonaj ruch w drugą stronę [C]. To jedno powtórzenie – zrób ich 20. Staraj się wykonywać ruch płynnie. Sięgaj stopami najdalej, jak to możliwe. Stopy cały czas trzymaj razem.

Jak to działa: Ten ruch tylko pośrednio gwarantuje widoczny sześciopak. Jego głównym zadaniem jest wzmocnienie wszystkich mięśni korpusu oraz poprawienie ich wspólnej pracy. Dzięki niemu łatwiej będzie Ci też transferować siłę z dołu do góry ciała.

Druga superseria jest na następnej stronie…