Skłony tułowia z unoszeniem ud – efektywne ćwiczenie na mięśnie brzucha

Sposób wykonania:

W tym ćwiczeniu najbardziej kurczą się dwa górne rzędy mięśnia prostego brzucha oraz mięsień biodrowo-lędźwiowy. W ruchu uczestniczą jednak również mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny, odpowiedzialne za zginanie i obrót tułowia.

Wersja 1:

1. Usiądź na brzegu ławki poziomej, chwyć dłońmi ławkę za sobą. Nogi są opuszczone w dół z lekko zgiętymi kolanami.
2. Trzymając nogi razem, unieś je w kierunku klatki piersiowej.
3. Opuść nogi w dół aż do pozycji, w której pięty będą niemal dotykały podłogi.

Wersja 2:

1. Połóż się na podłodze na plecach i wyprostuj nogi. Załóż ręce luźno za głowę, mniej więcej na wysokość uszu. Nie łącz ze sobą dłoni, bo gdy się zmęczysz, zaczniesz ciągnąć się za głowę, a to może spowodować nadwerężanie karku.
2. Unieś nogi na około 3 cm od podłogi. Zrób wydech i wciągnij brzuch tak dalece, jak to tylko możliwe. Zaangażowany zostanie do tego mięsień poprzeczny brzucha – uzyskasz efekt lekkiej „próżni”.
3. Zegnij kolana w taki sposób, że zaczną się one zbliżać w kierunku klatki piersiowej. W tym samym czasie zacznij zginać górną połowę ciała, odrywając ją od podłogi. Zegnij się w pasie, kierując prawy łokieć w kierunku lewego kolana.
4. Powróć do pozycji wyjściowej. Nogi powinny być proste, ale nie pozwól, by opadły z powrotem na podłogę. Przy prostowaniu nóg zrób wdech.
5. Powtórz spięcie, tym razem kierując lewy łokieć w kierunku prawego kolana.
6. Zanim pozwolisz nogom opaść na podłogę, zrób do 20 powtórzeń na jedną stronę. 3 serie ćwiczenia powinny wystarczyć na wywołanie takiego palenia, jakby ktoś zrobił sobie grilla wewnątrz twojego brzucha.

W celu uzyskania talii najwęższej z możliwych, powinieneś postarać jak najbardziej wciągnąć brzuch na początku każdego powtórzenia. Pomoże to, w osiągnięciu niesamowitej kontroli nad mięśniami brzucha, dzięki czemu na scenie – lub na plaży czy basenie – będziesz miał niesamowicie wąską talię. Silny mięsień poprzeczny brzucha działa podobnie jak pas do podnoszenia ciężarów – stabilizuje kręgosłup i biodra w trakcie podnoszenia dużego obciążenia, podczas przysiadów i wiosłowań. Mięsień biodrowo-lędźwiowy jest równie silnie aktywowany, jest bowiem głównym zginaczem biodra. Ponieważ w trakcie ćwiczenia zbliżasz do siebie kolana i górną połowę ciała, nacisk na lędźwiowy odcinek kręgosłupa jest taki sam lub mniejszy od tego wywieranego podczas zwykłych brzuszków. Jeśli miałeś już wcześniej problemy z kręgosłupem, w pozycji wyjściowej możesz odczuwać dyskomfort w okolicach kręgów lędźwiowych. W takim wypadku należy rozpoczynać ćwiczenie ze stopami oderwanymi od podłoża i nogami ugiętymi w kolanach. Jeśli nie masz problemów z otłuszczeniem ciała, to już po kilku powtórzeniach mięśnie brzucha – od tych zewnętrznych po te położone najgłębiej – dadzą o sobie znać ostrym paleniem.

Źródło:
dr Stephen E. Alway / Muscular Development Nr 11 [7-8/2009]
Nick Evans / Anatomia w kulturystyce