FBW z piłką lekarską

Zamień sztangę na piłkę i wypróbuj poniższy trening całego ciała, zmuszając swoje mięśnie do całkiem innej pracy.

Pierwszy trening wykonaj z lekką, 3-kilogramową piłką. Na następnych sesjach stopniowo zwiększaj obciążenie do momentu, w którym wersja 10-kg nie będzie stanowić dla Ciebie wyzwania. Wróć wówczas do lżejszej piłki, ale zwiększ intensywność treningu: skróć czas odpoczynku i wydłuż serie.

FBW z piłką lekarską

Podane ćwiczenia rób w 20 powtórzeniach, jedno po drugim, łącząc je w obwód. Odpoczywaj 90 sekund między ćwiczeniami i obwodami. Wykonaj 3 obwody. Powodzenia!

1. Rzuty piłką w tył

Stań w szerokim rozkroku tyłem do ściany. Ugnij lekko nogi w kolanach i pochyl się do przodu, by złapać oburącz piłkę (jak na rysunku). Unieś lekko piłkę, po czym płynnym ruchem wykonaj nią swing, by wyrzucić ją w tył najmocniej, jak tylko dasz radę. Złap ją, gdy się odbije i przyjmij pozycję startową, by wykonać kolejny rzut.

2. Rzuty piłką w przód

Stań prosto 1,5 metra od ściany, piłkę lekarską trzymając oburącz tuż przed klatką piersiową. Zrób krok do przodu lewą nogą, mocno wypychając piłkę przed siebie. Złap ją, gdy się odbije i od razu wykonaj kolejne powtórzenie, tym razem z krokiem prawą nogą.

3. Skoki z piłką

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Piłkę trzymaj oburącz przed sobą w ugiętych w łokciach rękach. Wypchnij biodra w tył i zginając nogi w kolanach, obniż pozycję do przysiadu. Piłkę przenieś między nogi, po czym jednocześnie skocz najdalej, jak to możliwe i zrób wymach piłką, aż znajdzie się tuż przed klatką piersiową. Wyląduj, by natychmiast wykonać następne powtórzenie.

Więcej ćwiczeń na następnej stronie…