Aeroby czy interwały – co wybrać?

Interwały

Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokiej intensywności (np. sprint na 90% swoich możliwości) z ćwiczeniami o niskiej intensywności (np. spacerem). Jest bardzo skuteczna forma treningowa, znacznie różniąca się od popularnych „aerobów”.

Interwały pozwalają spalić znacznie więcej tkanki tłuszczowej niż tradycyjny trening aerobowy, mimo że w trakcie ich wykonywania organizm spala więcej węglowodanów niż tłuszczy. Jak zatem wytłumaczyć tą pozorną sprzeczność? Otóż są dwa główne powody. Pierwszym powodem, jest wzrost tempa przemiany materii. Trening tradycyjny nie wymusza podniesienia metabolizmu w takim stopniu, jak to się dzieje podczas treningu interwałowego, kiedy organizm jest zaskoczony zmianą intensywności. Okazuje się również, że w ciągu 24 godzin od zakończenia interwałów, organizm traci średnio 10% kalorii więcej niż po umiarkowanej sesji ćwiczeń o stałej, średniej intensywności. Dzieje się tak dlatego, że wzrasta spoczynkowe tempo przemiany materii, zwiększając jednocześnie utlenianie tkanki tłuszczowej.

Drugim powodem, dla którego spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi bardziej wydajnie, jest zwiększenie liczby mitochondriów w komórkach mięśniowych. Mitochondria to „piece energetyczne”, gdzie wolne kwasy tłuszczowe spalane są z wytworzeniem energii potrzebnej do wykonania ćwiczenia. Dynamika procesu utleniania kwasów tłuszczowych w dużej mierze zależy od liczby i wydajności mitochondriów. A jak można zwiększyć liczbę i wydajność mitochondriów? Trenując interwałowo oczywiście!

Trening interwałowy powinien trwać od 5 do 25 minut. Jeden interwał to okres jednego odcinka przyspieszenia i jednego odcinka truchtu. Wyznacznikiem dla tego treningu zawsze jest czas, nigdy dystans.

Przykładowe trening interwałowy wygląda następująco: 2 minuty truchtu (55-65% MAX) i 30 sekund sprintu (90-100% MAX). Oczywiście z czasem, kiedy nasza wytrzymałość wzrośnie, zmniejszamy ilość truchtu np. do 1,5 minuty i wydłużamy ilość sprintu do 45 sekund, aby trening wciąż był dużym wysiłkiem dla organizmu. Sesje tego typu możemy wykonywać również na urządzeniach cardio takich jak rower, czy steper. Proponujemy wtedy manipulować obciążeniem w okresie przyspieszenia (duże obciążenie) oraz mniejszej intensywności (niewielkie obciążenie).

Kiedy wykonywać interwały?

Z uwagi na duży katabolizm (rozpad białek), trening interwałowy wykonujemy w dni wolne od treningu siłowego (nigdy na czczo!), najlepiej w godzinach przedpołudniowych, ze względu na przyspieszenie tempa przemiany materii w dalszej części dnia. Dozwolone jest również wykonanie interwałów po treningu siłowym, jednak koniecznie należałoby uzupełnić węglowodany przed przystąpieniem do treningu wydolnościowego. Najlepszym rozwiązaniem będzie w tym przypadku odżywka typu carbo oraz porcja aminokwasów BCAA chroniących dodatkowo nasze mięśnie przed katabolizmem. Oczywiście nie powinno się łączyć podczas jednej sesji treningowej treningu aerobowego i interwałowego.

Wady i zalety obu treningów na następnej stronie…