Aeroby czy interwały – co wybrać?

Trening aerobowy

Trening aerobowy, to wysiłek podczas którego energia dla mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Stosowany jest głównie w celu redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej oraz wypracowania tzw. wytrzymałości (wydolności) tlenowej. Osoby, które rozpoczynają wykonywać regularne aeroby, w pierwszej kolejności zauważają wzrost tego drugiego parametru. Już po kilku treningach daje się odczuć zwiększoną wytrzymałość organizmu i poprawę kondycji.

W organizmie sportowca istnieją dwa alternatywne szlaki metaboliczne, pozyskujące energię z metabolizmu tlenowego (tzn. przy udziale i w obecności tlenu):

1. organizm czerpie energię z niskoenergetycznych, ale łatwo dostępnych substancji t.j. węglowodany i aminokwasy;
2. organizm wykorzystuje do produkcji energii trudniejsze do uruchomienia, ale bogatoenergetyczne substraty, czyli tłuszcze.

W treningu aerobowym do produkcji energii wykorzystywane są w pierwszej kolejności węglowodany (pierwsze 20 minut treningu), następnie aminokwasy, a dopiero na końcu zapasy podskórnej tkanki tłuszczowej. Wynika to z faktu, że do spalenia tych pierwszych potrzeba relatywnie mniej tlenu, niż do przemiany tłuszczów.

Trening aerobowy powinien trwać minimum 30 minut, gdyż dopiero po tym czasie zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa. Istotną sprawą jest również pora treningu i najlepiej przeprowadzać go:

• na czczo, gdy poziom glikogenu (źródła energii dla mięśni) jest najniższy, jednak należy wziąć pod uwagę, że w tym wypadku trening nie powinien trwać dłużej niż 40 min;
• zaraz po treningu siłowym, kiedy zasoby glikogenu są również uszczuplone;
• późnym wieczorem, gdy poziom glikogenu jest niski ze względu na mniejsze spożycie węglowodanów w godzinach popołudniowych.

Intensywność treningu aerobowego

Aby osiągnąć cel treningu aerobowego, jakim jest redukcja tkanki tłuszczowej, należy kontrolować jego intensywność. Pomoże w tym pomiar tętna, które aby nie zablokować przemian tłuszczowych, należy utrzymywać w przedziale między 60% a 75% tętna maksymalnego.

Tętno maksymalne wyliczamy w przybliżeniu stosując wzór: HR max = 220 – wiek

Prostym testem, który sprawdza czy nie przekraczamy wyznaczonego przedziału tętna jest to, czy w trakcie treningu możemy swobodnie rozmawiać. Jeśli ciężko jest nam złapać oddech, to znak, że wysiłek jest zbyt intensywny. Musimy wtedy zmniejszyć tempo.

Kolejną istotną kwestią jest dobór obciążenia – na maszynach cardio powinny być one niewielkie, ponieważ celem „aerobów” nie jest zmęczenie mięśni, a spalanie tkanki tłuszczowej. W tym wypadku, chcąc utrudnić sobie trening, bardziej efektywne jest operowanie np. nachyleniem bieżni.

O specyfikacji treningu interwałowego przeczytasz na następnej stronie…