4-minutowy wycisk – na czym polega TABATA + najlepsze ćwiczenia

Tabata

…to 4-minutowy trening, który jednocześnie poprawi Twoją wydolność aerobową i anaerobową. Jej idea jest prosta i opiera się na interwałach: 20 sekund wykonywania ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku i tak 8 razy. Nie musisz wcale trenować długo, aby być w świetnej dyspozycji – musisz trenować mądrze.

Jak zacząć ćwiczyć metodą tabaty?

Etap 1: rozgrzewka

To, że ten trening trwa tylko 4 minuty, nie zwalnia Cię od wykonania porządnej rozgrzewki. Zanim zabierzesz się za tabatę, przez 10 minut truchtaj w miejscu, skacz na skakance albo wykonuj walkę z cieniem. Staraj się rozgrzać wszystkie grupy mięśniowe. Tabata jest bardzo wymagająca, dlatego nie stosuj jej jako sposobu na powrót do formy.

Etap 2: ustaw timer

W przypadku tabaty odliczanie sekund wykonywania ćwiczenia i odpoczynku jest praktycznie niemożliwe – przez cały czas trenuje się na tak wysokich obrotach, że nie da się skupić na niczym innym poza wykonywanym ćwiczeniem. Dlatego przygotuj stoper albo ustaw minutnik. Możesz też pobrać aplikację Tabata Timer.

Etap 3: wybierz ćwiczenie

Metodą Tabaty możesz wykonywać praktycznie każde ćwiczenie, a także trenować w ten sposób nawet na bieżni lub ergometrze wioślarskim. Warunek jest jeden: wybierz ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała. Dodatkowy ciężar spowoduje, że treningu nie wytrzymasz. Doskonale sprawdzają się pompki, przysiady, brzuszki, wyskoki, trucht itd., ale najlepsze są ćwiczenia wielostawowe.

Etap 4: dwa w jednym

Nie musisz wykonywać jednego ćwiczenia przez cały trening. Dobrym rozwiązaniem jest zmienianie ćwiczenia w co drugim obwodzie. Staraj się wówczas dobrać w pary takie ćwiczenia, które razem będą angażować do pracy całe ciało. Łącz np. wykroki z przeskoku (pracuje dół ciała) z pompkami judo (pracuje góra) albo dynamiczny sprint w miejscu ze wspinaczką poziomą z pompkami. Zgodnie z tą zasadą łącz także inne ćwiczenia.

Etap 5: tabata plus

Możesz nie tylko łączyć ćwiczenia w pary, ale także poszczególne treningi. Oczywiście pod warunkiem, że jesteś już w dobrej formie, bo taka wydłużona tabata zmusi Cię do ekstremalnego wysiłku. Tym razem nie wykonuj ćwiczenia angażującego całe ciało, a wybierz dwa takie, które pozwolą odpocząć dolnej części ciała, gdy bardziej będziesz angażować górną. Między połowami treningu odpocznij 2-3 minuty.

Ćwiczenia, które najlepiej sprawdzą się w 4-minutowej metodzie, znajdziesz na następnej stronie…