Wzmocnij chwyt – trening przedramion i dłoni

Czasem masz pewność, że mógłbyś unieść większy ciężar, ale nie wytrzymują tego Twoje dłonie i przedramiona. Mocniejszy i pewniejszy chwyt pozwala wykorzystać do maksimum siłę, jaką naprawdę posiadasz.

Dobrym sposobem na wzmocnienie chwytu poprzez trening przedramion, jest oczywiście uginanie nadgarstków z hantlą lub sztangą oraz ściskanie piłeczki tenisowej lub krążka z gumy. Warto jednak czasem potrenować z ciężarem bardziej przypominającym ten, z którym trzeba zmierzyć się na skałkach albo na ściance wspinaczkowej.

Trening na wzmocnienie chwytu

Poniższe ćwiczenia wykorzystują sztangę, która dosłownie zastępuje hantle. Utrzymanie jej w równowadze, będzie wymuszało na ramieniu zaangażowanie wszystkich znajdujących się w nim mięśni, a dodatkowo mocniej pracowały będą również mięśnie korpusu.

Przy każdym ćwiczeniu zrób 3 serie po 6 powtórzeń (na każdą rękę). Pomiędzy seriami odpoczywaj minutę, a między treningami co najmniej jeden dzień. Sprawdź efekty po trzech tygodniach – na pewno będziesz mógł dłużej podciągać się na drążku.

1. Przysiad

Stań w lekkim rozkroku, trzymając sztangę przy boku, tak jakbyś niósł walizkę. Utrzymując proste plecy, zrób przysiad, aż sztanga prawie dotknie ziemi. Zatrzymaj się w tej pozycji na sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Nie wyginaj pleców. Zrób serię i zmień stronę.

2. Wyciskanie sztangi jednorącz

Stań w lekkim rozkroku, trzymając sztangę w zgiętej ręce na wysokości barków. Dłoń trzymaj blisko tułowia. Unieś sztangę (jeśli będziesz miał z tym problem, możesz pomóc sobie lekkim wybiciem z ugiętych kolan). Potem powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej. Zrób serię i zmień stronę.

3. Unoszenie sztangi w opadzie tułowia

Klęknij na lewym kolanie na ławce. Lewą ręką oprzyj się tak, by plecy były równoległe do podłoża. Sztangę trzymaj w wyprostowanej ręce. Unieś ciężar do klatki, unosząc łokieć. Przytrzymaj sztangę na górze przez sekundę, a następnie opuść powoli do pozycji startowej. Nie wyginaj pleców. Zrób serię i zmień stronę.

Fot.: Rodale Images