Unoszenie hantli na ławce poziomej – ćwiczenie na wielkie i silne ramiona

Częstą przyczyną słabych ramion, jest brak równowagi pomiędzy poszczególnymi obszarami tego złożonego rejonu. Tylna część mięśni naramiennych najczęściej cierpi z powodu niedostatecznego rozwinięcia względem przedniej części mięśnia. Może to być spowodowane faktem, że tylny akton obręczy barkowej współpracuje przy wielu ćwiczeniach na mięśnie pleców, dlatego część osób zakłada, że nie trzeba wykonywać żadnych dodatkowych ćwiczeń na tą partię.

Taka pośrednia aktywność nie wystarcza jednak do tego, żeby mięsień uwidocznił się w odpowiedniej pozie. Okazuje się, że bezpośredni trening tylnej części ramion (mięśni naramiennych) i innych pomniejszych mięśni, które są położone w okolicach łopatek, a także trening środkowej części pleców, jest niezbędny, jeśli chcemy uzyskać nie tylko rozbudowane ramiona, ale również silną górną część pleców.

Unoszenie hantli na ławce poziomej w leżeniu na brzuchu…

…jest ćwiczeniem, które intensywnie i bezpośrednio oddziałuje na te okolice. Silnie pobudza niewielki obszar tylnych mięśni naramiennych oraz mięśnie podtrzymujące kręgosłup i łopatki.

Technika wykonania

1. Umieść hantle na podłodze pod ławką poziomą. Połóż się na brzuchu na ławce, która jest wystarczająco wysoka, żebyś mógł unosić hantle bez uderzania za każdym razem o podłogę.
2. Ćwiczenie to możesz wykonywać jednorącz lub obiema rękoma naraz. Jeśli wykonujesz wersję z jedną ręką, chwyć sztangielkę, a drugą dłonią przytrzymaj się krawędzi ławki lub nóżki, żeby ustabilizować ciało. Ułóż się tak, aby twoja kość ramienna była ustawiona pod kątem 90 stopni, czyli prostopadle do kręgosłupa.
3. Lekko zegnij łokieć i unieś ramię, dopóki łokieć nie znajdzie się na poziomie barków. Łokcie powinny znajdować się wyżej niż nadgarstki zarówno podczas unoszenia jak obniżania hantli.
4. Utrzymaj sztangielkę w górnej pozycji przez dwie sekundy i powoli wykonaj przeciwny ruch wracając do pozycji wyjściowej.
5. Pomiędzy powtórzeniami nie zatrzymuj się na dole, tylko od razu zacznij unosić hantle. Mięśnie tylnej części ramion powinny być spięte od początku do samego końca ćwiczenia.

Ciąg dalszy na następnej stronie…