Trening pleców: wiosłowanie sztangą – kilka przydatnych wskazówek

Podczas wiosłowania sztangą w opadzie tułowia, należy pamiętać o kilku zasadach:

1. Przed podniesieniem ciężaru z ziemi, wykonujemy powtórzenie techniczne – symulujemy wykonanie ruchu upewniając się, czy nasza sylwetka jest już w pełni ustawiona i ustabilizowana.
2. Stabilizując postawę napinamy całą tylną taśmę mięśni ud, mięśnie pośladkowe, a także brzuch.
3. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia – nie zadzieramy jej do góry i nie spoglądamy na boki, by oceniać technikę wykonywania ćwiczenia.
4. Przez cały czas trwania ruchu plecy powinny być wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, a nogi delikatnie ugięte w stawach kolanowych.
5. Ruch koncentryczny powinien być dynamiczny, faza ekscentryczna powolna, kontrolowana mięśniami, a zakres powtórzenia pełen, maksymalnie rozciągający najszersze grzbietu.
6. Początkiem ruchu jest ściągnięcie łopatek, trzymanie obręczy mięśniami czworobocznymi i “dociągnięcie ruchu” mięśniami najszerszymi, co najlepiej pozwoli wyczuć pracę grzbietu.
7. Mając do czynienia ze sporym obciążeniem, końcowy ruch ekscentryczny można amortyzować poprzez pracę nóg, co odciąża odcinek lędźwiowy, wyręczając jego pracę hamowania i utrzymania stabilnej pozycji.