Skuteczny sposób na budowanie pośladków i nie tylko – wykroki

Najczęstsze błędy – co robić, aby ich nie popełniać

1. Wygięcie i pochylenie tułowia do przodu…

…nie tylko zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji, ale ogranicza także zakres wykonywanego ruchu, co czyni ćwiczenie mniej skutecznym. Właśnie dlatego w wykrokach kluczowe jest zachowanie naturalnej pozycji kręgosłupa i wyprostowanej postawy, którą stabilizujemy spięciem mięśni brzucha.

2. Brak kontroli nad szybkością i starannością wykonywania wykroków…

…może skutkować kontuzją łąkotki. Dlaczego? W trakcie zginania kolana łąkotka wysuwa się do przodu. Jeśli prostowanie stawu, które po tym następuje jest źle kontrolowane, może się zdarzyć, że łąkotka nie zdąży powrócić na swoje miejsce i zostanie uszkodzona. W celu uniknięcia takiego urazu należy stabilizować staw kolanowy poprzez aktywację mięśni zlokalizowanych w jego sąsiedztwie.

3. Uderzanie kolanem nogi zakrocznej o podłogę…

…jest stosunkowo częstym problemem, w szczególności u osób początkujących. W tym wypadku warto wykorzystać matę do ćwiczeń, która zamortyzuje ewentualne uderzenia.

4. Rotacja kolan do wewnątrz…

…najczęściej jest wynikiem niewystarczającej aktywacji mięśni pośladkowych. Konsekwencją kierowania kolan do środka jest rotacja stóp, której także powinniśmy unikać.

5. Utrzymywanie kolan przed linią palców stóp za wszelką cenę…

…wbrew powszechnej opinii, jest błędem. Badana naukowe pokazują wprawdzie, że wychylanie kolana przed palce zwiększa obciążenie stawu kolanowego o ok. 28%, jednak usilne stosowanie się do tej zasady powoduje wzrost obciążenia stawu biodrowego o blisko 1000%!

Główne zalety wykroków

Wykroki wbrew pozorom nie są łatwym ćwiczeniem, ponieważ wymagają dużego wysiłku. Jednak ten wysiłek bardzo się opłaca i niesie za sobą wiele zalet, m.in.:

• angażowanie każdej z nóg oddzielnie – przy ćwiczeniach łącznych zdarza się, że silniejsza noga rekompensuje brak siły u słabszej, co prowadzi do dysproporcji. W przypadku wykroków nie ma tego ryzyka. Nie tylko ćwiczysz każdą z nóg oddzielnie, ale poprawiasz też ogólną koordynację;
• zwiększony wydatek energetyczny – wykonywanie wykroków wymaga zaangażowania wielu dużych grup mięśniowych, a co za tym idzie – powoduje, że organizm musi dostarczyć dużą ilość energii. Dlatego też wykroki doskonale sprawdzą się podczas treningów mających na celu redukcję tkanki tłuszczowej;
• rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych – te często pozostają zbyt napięte na skutek siedzącego trybu życia;
• podniesienie i zaokrąglenie mięśni pośladkowych;
• poprawa krążenia krwi;
• wzmacnianie mięśni stabilizujących;
• poprawa równowagi.

Rodzaje i modyfikacje wykroków znajdziesz na następnej stronie…