Skłony tułowia z unoszeniem ud – efektywne ćwiczenie na mięśnie brzucha

Nawet jeśli praca nad brzuchem nie należy do twoich ulubionych czynności, to jesteś świadomy tego, że należy ją wykonać. Niestety większość z nas dorzuca serię czy dwie spięć lub brzuszków na koniec treningu, jedynie po to, by uspokoić sumienie. Nie jest to jednak dobra recepta na wypracowanie talii osy – która jest sprawą kluczowej wagi, jeśli ludzie mają zwrócić uwagę na twoje ramiona czy klatkę, a nie na wiszącą u pasa oponkę.

Rozwiązanie wydaje się oczywiste i stosunkowo proste: podstawą kulturystyki jest dążenie do maksymalizacji masy mięśniowej i intensywności treningu. Wtedy nawet podczas siedzenia przy komputerze twoje mięśnie będą spalać więcej kalorii niż te o normalnych rozmiarach. Należy także kontrolować ilość przyjmowanych kalorii i wybrać takie ćwiczenia mięśni brzucha, które powodują ich skracanie, a co za tym idzie napięcie włókien mięśniowych tej części ciała. Należy unikać ćwiczeń, które zbytnio rozciągają te grupy mięśniowe. Spięcia przy jednoczesnym podnoszeniu nóg i tułowia aktywują wszystkie włókna mięśniowe brzucha bez nadmiernego ich rozciągania. Dlatego jest to ćwiczenie, które powoduje intensywną i punktową pracę tej partii ciała, dając szybkie rezultaty.

Aktywowane mięśnie

Mięsień prosty brzucha jest długi i przypomina pas pokrywający przednią ścianę jamy brzusznej. W jego skład wchodzą pasma krótkich włókien, nałożonych na siebie w płaszczyźnie pionowej – podczas skurczu tworzą one wybrzuszenia pomiędzy tzw. smugami ścięgnistymi. Linia biała to cienki, przypominający ścięgno twór, odpowiedzialny za wcięcie pośrodku brzucha. Na ogół w płaszczyźnie poziomej występują jeszcze trzy podobne wcięcia, utworzone przez ścięgna biegnące w poprzek mięśnia prostego. W momencie skurczu lewej I prawej połowy tego mięśnia następuje zgięcie korpusu i zbliżenie głowy oraz klatki piersiowej do bioder i nóg.

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha składa się z małych kłębków włókien mięśniowych, które biegną w dół i ku środkowi brzucha, zaczynając się na krawędzi dolnych żeber (taki sam kierunek wskazują twoje palce, gdy włożysz dłoń do kieszeni). Gdy lewy i prawy mięsień skośny aktywowane są jednocześnie, powodują zgięcie tułowia tak, że głowa zaczyna poruszać się w kierunku stóp. Prawa strona działa silniej, gdy przekręcamy ciało w lewo i na odwrót.

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha leży zaraz pod mięśniem zewnętrznym. Chociaż nie jest on widoczny, jego kształt i praca odgrywają ważną rolę w umięśnieniu jamy brzusznej. Jego włókna biegną po bokach tułowia, pod kątem prostym do włókien mięśnia skośnego zewnętrznego. Przyczepy tego mięśnia znajdują się na trzech lub czterech dolnych żebrach, gdzie przechodzi on płynnie w mięśnie międzyżebrowe (mięśnie oddechowe klatki piersiowej). Podobnie jak mięsień skośny zewnętrzny, także i wewnętrzny zgina tułów w pasie i powoduje ruch głowy w kierunku stóp, gdy obie jego strony aktywowane są jednocześnie. Różnica między nimi jest taka, że jeśli zginasz się na prawo, to w ich przypadku pracuje głównie strona prawa.

Przy wciąganiu brzucha – np. w trakcie robienia tzw. próżni – pracuje przede wszystkim mięsień poprzeczny brzucha. Gdy stoimy, jego włókna położone są równolegle do podłogi (stąd jego nazwa). To najgłębiej położony mięsień jamy brzusznej, zaczynający się na wewnętrznej powierzchni chrząstek pięciu lub sześciu dolnych żeber, tylnej krawędzi kręgosłupa, a takie na guzku biodrowym. Niektóre z najgłębiej położonych włókien tego mięśnia odchylają się i biegną równolegle do włókien mięśnia skośnego wewnętrznego.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy to mięsień tylnej części brzucha, składający się z dwóch części: mięśnia lędźwiowego większego i mięśnia biodrowego. Pierwszy z nich leży za piersiową i lędźwiową częścią kręgosłupa – jest długi i gruby. Drugi to duży mięsień w kształcie trójkąta, który pokrywa kość biodrową i położony jest wzdłuż mięśnia lędźwiowego większego. Włókna obydwu mięśni łączą się i przechodzą w jedno ścięgno, którego przyczep znajduje się nieopodal głowy kości udowej. Obydwa mięśnie funkcjonują wspólnie, stąd też wzięła się nazwa – mięsień biodrowo-lędźwiowy. To najsilniejszy zginacz uda w stawie biodrowym.

Sposób wykonania (w 2 wersjach) znajdziesz na następnej stronie…