Poznaj hip thrust, czyli ćwiczenie na pośladki lepsze niż przysiady

Hip thrust to ćwiczenie, którego działanie w znaczący sposób wpływa na pracę mięśni pośladkowych i pozwala na ich maksymalną izolację. Jego wykonywanie przekłada się na solidne budowanie zarówno masy mięśniowej pośladków, co powiązane będzie z ich pełniejszym kształtem, jak i znaczny wzrost siły tej partii.

Dlaczego wznosy bioder są tak efektywne? Wszystko za sprawą wykorzystania funkcji anatomicznej mięśni pośladkowych, które odpowiedzialne są za wykonywanie wyprostu kończyny dolnej, jej rotację zewnętrzną, jak i ruch przywodzenia oraz odwodzenia. Hip thrust doskonale wykorzystuje siłę pośladków, bazując na ruchu wyprostnym biodra, co pozwala na znaczne zaangażowanie jego włókien mięśniowych i podstawowej funkcji.

W badaniach naukowych przeprowadzonych za pomocą pomiarów EMG dowiedziono, że wykonywanie hip thrustów skuteczniej wykorzystuje działanie mięśnia pośladkowego niż klasyczny przysiad. Ograniczając udział mięśni czworogłowych, ćwiczenie to przydatne jest dla osób mających dysproporcje mięśniowe. Ponadto, hip thrusty wywołują mniejszy nacisk na odcinek lędźwiowy, co powiązane jest z mniejszym zaangażowaniem miednicy w przypadku ograniczeń ruchu.

Technika wykonywania hip thrustów

Samo wykonanie ćwiczenia nie jest skomplikowane, jednak trzeba zwrócić uwagę na kilka szczegółów, które pozwolą na efektywniejszą pracę pośladków. Głównym błędem podczas hip thrustów, jest angażowanie w ruchu funkcji zgięcia i wyprostu kręgosłupa, co pozbawia nas wsparcia pełnej funkcji biodra, na rzecz obciążenia kręgosłupa. W konsekwencji ćwiczenie to nie tylko jest mniej efektywne, ale również niebezpieczne. Aby uniknąć tego typu błędu należy ustabilizować kręgosłup poprzez napięcie mięśni brzucha. Kręgosłup powinien znajdować się w niezmienionej pozycji, przez cały czas trwania ruchu.

Przyjmując pozycję wyjściową oprzyj tułów o ławkę w siadzie, co umożliwi Ci swobodne ustawienie obciążenia na biodrach. Gdy masz pewność, że ciężar leży w stabilnej pozycji ustaw stopy równolegle do siebie, cofając barki i zabezpieczając ich pozycję. Napinając mięśnie ud, pośladków i tułowia, unieś biodra do góry, upewniając się, że punkt podparcia na grzbiecie znajduje się na odpowiedniej wysokości, czyli w okolicach dolnego kąta łopatek.

Każdy ruch powinien być inicjowany poprzez spięcia mięśni pośladkowych i ud. Wznos wykonuj do momentu, gdy tułów znajduje się w linii prostej z udami. Unikaj przeprostu kręgosłupa, który będzie związany z silniejszym zaangażowaniem mięśni grzbietu, jak i rozciągnięciem mięśni brzucha, osłabiając jego funkcję stabilizacyjną.

Głowa powinna być przedłużeniem tułowia, więc utrzymuj ją w pozycji neutralnej, nie wykonując ruchów zgięcia czy wyprostu.

Poznaj inne warianty tego ćwiczenia, przejdź na następną stronę…