Poznaj hip thrust, czyli ćwiczenie na pośladki lepsze niż przysiady

Inne warianty ćwiczenia

Aby jeszcze efektywniej zaangażować mięśnie pośladkowe, można wprowadzić do ruchu elementy rotacji wraz z lekkim odwodzeniem, które stosujemy w końcowej jego fazie. Wypychając ciężar ku górze staraj się delikatnie prowadzić kolana na zewnątrz, inicjując ruchy rotacji i odwodzenia.

Ciekawą odmianą hip thrustów, która łączy zarówno funkcje pośladków, jak i elementy treningu typu core, jest wykonywanie wznosów bioder z jedną nogą lekko ugiętą lub w wyproście. Taka wersja skutecznie zmusza do pracy mięśnie głębokie, które będą dążyły do utrzymania stabilnej pozycji ciała, wkładając w to mnóstwo wysiłku. Zazwyczaj tego typu technikę wykorzystuje się bez dodatkowego obciążenia, a elementem progresji może być niestabilne podłoże np. bosu.

Hip thrust to nie wszystko

Hip thrust to niezwykle efektywne ćwiczenie, jednak pamiętaj, że angażuje ono głównie mięsień pośladkowy wielki, więc jeśli zależy Ci na wsparciu mięśnia pośladkowego średniego, który jest mięśniem funkcjonalnym, wykorzystaj również dodatkowe ćwiczenia.