Skuteczny sposób na budowanie pośladków i nie tylko – wykroki

Gdy chcemy zbudować silne i pełne mięśnie pośladkowe często w pierwszej kolejności myślimy o przysiadach. Tymczasem świetnym ćwiczeniem doskonale kształtującym tę partię, są wykroki. Oczywiście, aby osiągnąć zamierzony cel niezwykle istotna jest technika ćwiczeń, dlatego zobacz jak poprawnie wykonywać wykroki oraz jakie są ich dodatkowe zalety i modyfikacje.

Wykroki, to jedno z najlepszych ćwiczeń wielostawowych na nogi, które angażuje wiele grup mięśniowych. Ukierunkowane są one nie tylko na mięśnie pośladkowe, ale także na mięśnie czworogłowe ud i grupę kulszowo-goleniową. Dodatkowo w trakcie ćwiczenia angażujemy również mięśnie brzucha oraz grzbietu.

Współpraca tak wielu grup mięśniowych zmusza układ krążenia do intensywnego wysiłku, co znacznie zwiększa wydatek energetyczny podczas treningu. Dynamicznie wykonywane wykroki są wymagające pod kątem kondycyjnym, dlatego sprawdzą się również w trakcie treningów wytrzymałościowych i ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej.

Wykroki bardzo często mylone są z wypadami

Ćwiczenia bardzo do siebie podobne, jednak różnią się postawą nóg: wykrok wykonujemy przy obydwu zgiętych nogach, zaś w wypadzie jedna noga jest zgięta, a druga pozostaje wyprostowana.

Prawidłowa technika wykonywania wykroków

1. Stań w lekkim rozkroku. Ściągnij łopatki, wypchnij klatkę piersiową do przodu i napnij brzuch. Przez cały czas trwania ćwiczenia patrz przed siebie.

2. Zrób krok do przodu, nie pochylając przy tym tułowia. W tej pozycji udo przedniej nogi powinno być równoległe do podłoża, a kolano znajdować się mniej więcej nad stawem skokowym (ruch, w końcowej fazie odbywa się w dół). Ciężar ciała przenosimy na przednią piętę, nigdy na palce. Tylna noga lekko ugięta w kolanie i nie dotyka nim podłogi.

3. Eksplozywnie wróć do pozycji wyjściowej – wykonaj jeden, szybki ruch. Jeśli wykonujesz ćwiczenie w miejscu, kontynuuj je tą samą lub zmieniając nogę.

Zmiana zakresu i stopniowanie trudności

Warto wiedzieć, że w wykrokach możemy różnicować pracę poszczególnych mięśni, zmieniając zakres ruchu:

• im głębszy wykrok, tym mocniej pracuje mięsień pośladkowy przedniej nogi i tym bardziej zostaje rozciągnięty mięsień biodrowo-lędźwiowy i mięsień prosty uda nogi pozostającej w tyle;
• im krótszy wykrok, tym mocniej pracuje mięsień czworogłowy uda przedniej nogi; większą aktywację przedniej części uda osiągniemy także stając przednią nogą na podwyższeniu.

Sposobem na stopniowanie trudności tego ćwiczenia, jest rodzaj i rozmieszczenie stosowanego obciążenia. Wykorzystać możemy:

• ciężar własnego ciała;
• hantle trzymane wzdłuż tułowia;
• piłkę lekarską lub kettlebell trzymany przy klatce piersiowej;
• worek treningowy lub sztangę ułożoną na barkach – znacznie trudniejsza wersja, ponieważ środek ciężkości zostaje przesunięty do góry, co utrudnia utrzymanie równowagi;
• ciężar trzymany nad głową – najtrudniejszy z wariantów i przeznaczony wyłącznie dla osób zaawansowanych.

Główne zalety wykroków i najczęściej popełniane błędy na następnej stronie…