Rozciąganie statyczne vs dynamiczne – jak prawidłowo przeprowadzać stretching

4. Przód uda (mięsień czworogłowy)

Zrób przysiad na jednej nodze, trzymając drugą stopę na podwyższeniu za sobą. W tej pozycji wypychaj biodra do przodu, cały czas utrzymując prosty tułów.

5. Łydki

Stań przed ścianą i oprzyj się o nią dłońmi. Zrób krok do tyłu i trzymając całą stopę na podłodze, zbliż biodra do ściany.

6. Tył uda (mięsień dwugłowy)

Postaw jedną piętę na podwyższeniu. Utrzymując proste kolana, pochylaj się do przodu.

Rozciąganie dynamiczne

W czasie gry w kosza, tenisa lub podczas jazdy na nartach Twoje nogi, ramiona czy tułów przyjmują setki pozycji. Dlatego przed pierwszą kwartą, gemem czy zjazdem, przygotuj mięśnie i ścięgna do pracy, którą będą wykonywać – i tu właśnie niezbędne jest rozciąganie dynamiczne, czyli szybkie naciąganie mięśni i powrót do ich naturalnej pozycji. Nie oznacza to jednak braku kontroli – wręcz odwrotnie. Zaczynasz od powolnych ruchów, np. wymachów lub obrotów i stopniowo zwiększasz zakres oraz prędkość ruchów. To samo przed sesją na siłowni. Dodatkowe zalety tych ćwiczeń to większa szybkość przepływu impulsów w systemie nerwowym i lepsze ukrwienie mięśni.

Kiedy: Jako element rozgrzewki przed dowolnym rodzajem aktywności.

Po co: Aby wejść na wyższy poziom sportowy i zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji.

Jak: Zrób 5-8 ćwiczeń, do których potrzebujesz jedynie własnego ciała. Zacznij od powolnego tempa i zawsze kontroluj ruch. Przy każdym powtórzeniu zwiększaj tempo i zakres ruchu, aż całe ćwiczenie będziesz robił szybko od początku do końca. Zrób po jednej serii każdego ćwiczenia (10 powtórzeń), przechodząc płynnie od jednego do drugiego.

Ćwiczenia: Spróbuj najprostszych, które znasz od dziecka: pajacyki, krążenia ramion, krążenia tułowiem, wykroki do przodu i w bok, wymachy nogami, unoszenia kolan i przysiady.