HST – budowanie masy mięśniowej i jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej

Ciężar w HST

Włókna mięśniowe przyzwyczają się i uodporniają na mechaniczne przeciążenie i aby utrzymać je w stanie konfuzji, należy zmusić mięśnie do jeszcze większego wysiłku. By progresja była skuteczna, należy wiedzieć jaki jest nasz ciężar maksymalny w danym ćwiczeniu. W przypadku metody HST, wzrost ciężaru szacuje się od 2,5 do 5 kg na mniejsze i górne partie ciała oraz od 5 kg do 10 kg na dolne partie. Alternatywą jest ogólna progresja w wysokości 5% obciążenia co trening.

Roztrenowanie strategiczne

Trening HST jest jednym z nielicznych, który w swoim założeniu ma celowe roztrenowanie, czyli z góry określony okres wolnego od treningu właściwego. Jego celem jest zatrzymanie i odwrócenie adaptacji mięśni do treningu. Czas trwania roztrenowania, w zależności od stopnia wycieńczenia, waha się od 9 do 12 dni. Nie powinno się w tym okresie wykonywać jakiegokolwiek treningu. Roztrenowanie powinno się wykonać po 6–8 tygodniach ćwiczeń, czyli zaraz po zakończeniu makrocyklu, gdyż wtedy mięśnie są doprowadzone do maksymalnego wyczerpania. Po takim czasie kończy się również limit dodawania obciążenia. Czas trwania roztrenowania zawiera w sobie okres regeneracji, który trwa około 5 dni. Cała reszta służy natomiast odzwyczajeniu mięśni od ćwiczeń i ciężarów, które były podstawą treningu przed przerwą. Zaniechanie tego strategicznego elementu sprawi, że nasz wysiłek na siłowni będzie służyć jedynie jako utrzymywanie aktualnej formy, a nie jej ulepszenie.

Warto mieć na uwadze, że HST to niezwykle skuteczna metoda treningowa, ale jej efekty będą widocznie wyłącznie przy naszej konsekwencji i pełnym zaangażowaniu. Należy liczyć się również z tym, że jest ona bardzo dużym obciążeniem zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Ponadto, wymaga prowadzenia dziennika treningowego, ponieważ notowanie progresji i bieżąca kontrola obciążenia jest podstawą treningu HST.