Hormony głodu – poznaj ich działanie, aby móc nad nimi zapanować

Leptyna

Tkanka tłuszczowa to nie tylko magazyn energetyczny, ale też bardzo aktywny „gruczoł” wydzielający około 50 różnych hormonów. Ich wspólna nazwa to adipocytokiny. Pełnią różne funkcje, a część z nich hamuje apetyt. Najlepiej poznana jest leptyna, która nie tylko zmniejsza łaknienie, ale także korzystnie wpływa na metabolizm, bo zwiększa zużycie glukozy przez mięśnie i hamuje wzrost komórek tłuszczowych. Uczestniczy ponadto w regulacji działania innych hormonów, a u kobiet jest niezbędna do owulacji. Leptynę najintensywniej wydzielają komórki tłuszczowe w czasie jedzenia, choć produkują go też mięśnie i żołądek. Gdy strawione składniki odżywcze, a szczególnie glukoza, dostają się do krwi, poziom leptyny wzrasta, hamując działalność ośrodka głodu i stymulując aktywność ośrodka sytości. Poziom leptyny jest jednak najwyższy pomiędzy godziną 22 a 3 rano. Dzięki temu w nocy nie budzą nas napady głodu.
Ten mechanizm jest jednak zaburzony u osób z tzw. syndromem nocnego jedzenia, u których niski poziom melatoniny skutkuje bezsennością, a jednocześnie niskie stężenie leptyny nasila apetyt. Nie znaczy to jednak, że im więcej leptyny, tym lepiej. U osób z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej zachodzi wzmożona produkcja tego związku, co uodparnia organizm na jego wysoki poziom (to tzw. leptynooporność). Skutkiem jest osłabienie odczuwania sytości i w konsekwencji – częste przejadanie się. Innym dobrze poznanym hormonem tkanki tłuszczowej jest adiponektyna. Związek ten sprzyja odchudzaniu i zachowaniu zdrowia, działa bowiem przeciwzapalnie i przeciwmiażdżycowo, a przy tym zmniejsza insulinooporność i skłonność do rozwoju nadwagi.

Leptyna – wskazówki

Nie bój się węglowodanów. To one powodują bowiem większe wydzielanie leptyny niż tłuszcz czy białko. Niezależnie od tego, czy się odchudzasz, czy nie, twoja dieta powinna zawierać taką ilość węglowodanów, która zapewnia min. 45% energii menu. Dla kobiety ważącej 60 kg spożywającej ok. 2000 kcal dziennie oznacza to spożywanie w sumie 225 g tego składnika. Taka dawka pomaga utrzymać dobry nastrój i wysoki poziom sytości, wpływając pozytywnie nawet na wyniki kuracji wyszczuplającej. Uzupełniaj kwasy omega-3. Zwiększ spożycie tłustych ryb nawet do 3-4 porcji tygodniowo lub posiłkuj się suplementami diety – zwłaszcza przy dużym nadmiarze tkanki tłuszczowej w organizmie. Jak potwierdziła analiza ponad 50 badań naukowych, odpowiednio wysoki poziom omega-3 stymuluje produkcję adiponektyny. Nie podjadaj nocą. Poziom leptyny jest wtedy wysoki, więc przyzwyczajając się do folgowania nocnym zachciankom lub reagując zbyt późno na głód, ryzykujesz rozwojem leptynooporności.

Grelina na następnej stronie…