Czym jest superkompensacja i jak ją wykorzystać?

Superkompensacja, to w skrócie uzupełniane zużytych zapasów energii z nadwyżką. Zjawisko to jest efektem adaptacji naszego organizmu do bodźców treningowych i dążenia do stanu homeostazy, czyli równowagi wewnętrznej.

Podczas treningu doprowadzamy organizm do wyczerpania zasobów energetycznych, a także mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. W czasie kiedy odpoczywamy i odpowiednio się odżywiamy, organizm nie tylko odbudowuje zniszczone włókna i utracone zapasy energii, ale stara się również zgromadzić ich więcej niż poprzednio. Zregenerowane włókna mięśniowe są wówczas mocniejsze i silniejsze, co pozwala na wykonanie dotychczas realizowanego treningu z większą intensywnością.

Zjawisko superkompensacji zachodzi w ludzkim organizmie pod wpływem optymalnie przeprowadzonego treningu i następującym po nim wypoczynku. Jeśli wykonujemy intensywne treningi, nie dbając jednocześnie o odpowiednią regenerację, nie osiągniemy zamierzonego efektu. Odpoczynek w planie treningowym powinien być jego zaplanowaną składową.

Długość przerwy pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi uzależniona jest od rodzaju wykonywanej pracy, stopnia wytrenowania, a także wieku, płci oraz uwarunkowań genetycznych. Najkrótszy czas odpoczynku wiąże się z aktywnością ukierunkowaną na koordynację ruchową, najdłuższy z wytrzymałością oraz wytrzymałością szybkościową. W przypadku treningów siłowych, średni czas potrzebny do regeneracji organizmu wynosi 48 godzin. Należy jednak uwzględnić wielkość grup mięśniowych – im większa grupa mięśniowa, tym dłuższy czas odpoczynku.

W przypadku planowania cykli treningowych należy wziąć pod uwagę, iż zjawisko superkompensacji składa się z 3 części:

1. Faza intensyfikacji

Stopniowo zwiększając intensywność treningów zaczynamy odczuwać wzrost wydolności/siły. Faza ta trwa tak długo, jak długo jesteśmy wstanie zwiększać intensywność i poprawiać wyniki sportowe.

2. Faza akumulacji

W tym okresie zaczynamy odczuwać rosnące zmęczenie i spadek naszych możliwości. Faza ta nie powinna trwać zbyt długo. Wykonujemy tylko kilka treningów na dużym zmęczeniu.

3. Faza transformacji

Etap ten polega na odpoczynku. Wykonujemy lekkie treningi tzw. roztrenowanie lub całkowicie odpoczywamy.

Jeśli prawidłowo zaplanujemy cały cykl, na końcu ostatniego etapu nasz wyjściowy poziom wydolności/wytrenowania będzie znacznie wyżej niż na początku etapu pierwszego.