7 najważniejszych zasad treningu na płaski brzuch

Wbrew pozorom odsłonięcie mięśni brzucha nie należy do zadań niemożliwych, wystarczy, że się odpowiednio do niego zabierzesz. Oto 7 wskazówek, które Ci w tym pomogą…

1. Podnieś temperaturę

Wiele osób uważa, że brzucha nie trzeba rozgrzewać. Nic bardziej mylnego. Trening mięśni brzucha powinien być poprzedzony rozgrzewką – nie gorszą niż przed ćwiczeniami innych partii mięśniowych – i powinna składać się z tzw. aerobów (trucht, rowerek itp.) oraz z pracy dolnego odcinka grzbietu (np. skłony, skręty tułowia, krążenia bioder) i prostowników bioder (np. unoszenie kolan stojąc).

2. Pracuj w grupie

Brzuch to spora grupa mięśniowa. Składa się z mięśni prostych, skośnych zewnętrznych i wewnętrznych oraz mięśnia poprzecznego. Trenując je, nie powinieneś „machać” jedynie klasycznych „brzuszków”, ale wykonywać je ze skrętem tułowia lub pracować na „twisterze”. By wzmocnić dolną część brzucha, wykonuj unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku. Jeśli jesteś w lepszej formie, możesz utrzymywać nogi proste w kolanach.

Zayles Jourdan w swojej książce „Precz z brzuchem: ćwiczymy w domu” pisze: Górne mięśnie brzucha pomagają mięśniom dolnym i mięśniom skośnym, dlatego powinny być ćwiczone na końcu, aby nie zmniejszyła się ich wydajność. Zacznij więc od mięśni skośnych, następnie przejdź do dolnych partii, górę zaś zostaw na koniec. Nie śpiesz się. Każde powtórzenie powinno być wykonane powoli. Nie musisz też liczyć kolejnych skłonów, gdyż za każdym razem ćwiczysz do upadłego.

3. Włącz dopalanie aerobowe

Do swojego planu na „kaloryfer” włącz też ćwiczenia aerobowe. Powinieneś jednak trenować z taką intensywnością, by organizm był w stanie cały czas korzystać z tłuszczu jako źródła energii. Ma to miejsce wtedy, gdy wysiłek pozwala na tzw. przemiany tlenowe. Nadążasz wówczas z dostarczeniem tlenu, bez którego nie spalisz tłuszczyku. Dlatego najlepiej trenować na 60% możliwości określanych tętnem maksymalnym:

T_max = 220 – wiek

Jeśli trenujesz za mocno, to wchodzisz w tzw. zakres beztlenowy, gdzie źródłem energii są węglowodany. W wyniku ich rozkładu powstaje kwas mlekowy, który „podkłada nogę” kwasom tłuszczowym podążającym do miejsc, w których zostałyby spalone. Jednocześnie jego nagromadzenie uniemożliwia dalszy wysiłek. Jeśli biegasz, zacznij od ostrzejszego tempa. Np. przez pierwszych 15 minut biegu na poziomie 80%, a przez następny kwadrans utrzymuj tętno na poziomie 60% maksymalnego.

4. Pamiętaj o wodzie

Woda stanowi około 90% tkanki mięśniowej. Picie jej nie tylko ułatwia spalanie tłuszczu, ale także wspomaga budowanie mięśni. Powinieneś wiedzieć, że 3-procentowe odwodnienie powoduje spadek siły o 10% i szybkości o 8%.

5. Nie przesadzaj z ilością

Jeśli chcesz, aby Twój sześciopak miał wyraźne i widoczne kształty, nie powinieneś ćwiczyć go codziennie! Co prawda brzuch jest bardzo dobrze ukrwiony, przez co szybko się regeneruje, ale mimo to codzienne jego katowanie nie da mu wielkich szans na dobry wygląd.

Kolejne wskazówki i ćwiczenia znajdziesz na następnej stronie…