HST – budowanie masy mięśniowej i jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej

Hypertrophy Specific Training

…to metoda treningowa, która jest efektem wieloletnich badań nad bodźcami i mechanizmami wywołującymi hipertrofię mięśni. HST uznaje się za najlepszy sposób na duże przyrosty tkanki mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej.

Dlaczego HST jest tak skuteczny i na czym dokładnie polega?

Efekt skutecznego rozbudowania masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej i wzroście siły, jest osiągalny dzięki zaangażowaniu w HST dużych grup mięśniowych. Ogromną rolę odgrywają w tej metodzie ciężkie ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach. Ponadto, HST cechuje wysoka efektywność treningu oraz widocznie zauważalne efekty w stosunkowo krótkim czasie. To rygorystyczna metoda dla osób zaawansowanych, zdeterminowanych i przede wszystkim konsekwentnych.

Cel metody HST

Do wywołania i utrzymania długotrwałej, widocznej hipertrofii mięśni, niezbędna jest odpowiednia częstotliwość treningów. HST, to przeciwieństwo treningów dzielonych typu SPLIT, w których każdy mięsień otrzymuje silną stymulację raz w tygodniu. Metoda ta zakłada trening całego ciała trzy razy w tygodniu, co ma na celu maksymalizację anabolicznych właściwości organizmu. Gdy dana grupa mięśniowa ćwiczona jest rzadziej, niż w treningu SPLIT, po 48 godzinach od zakończenia aktywności reakcją organizmu nie jest inicjowanie hipertrofii, lecz utrzymanie równowagi azotowej.

Główne założenia HST:

• Makrocykl treningowy HST składa się z 4 mikrocykli.
• Każdy mikrocykl treningowy trwa 2 tygodnie.
• Treningi odbywają się 3 razy w tygodniu.
• Należy zachować minimum 45 godzin przerwy między treningami – trenujemy więc co dwa dni.
• Na każdy mikrocykl składają się ćwiczenia wszystkich partii mięśniowych w sztywnych ramach ilościowych:

1. mikrocykl (tydzień 1,2) – 15 powtórzeń;
2. mikrocykl (tydzień 3,4) – 10 powtórzeń;
3. mikrocykl (tydzień 5,6) – 5 powtórzeń;
4. mikrocykl negatywów (tydzień 7,8) – 5 powtórzeń negatywnych.

Czytaj dalej na następnej stronie…