Skuteczny sposób na budowanie pośladków i nie tylko – wykroki

Rodzaje i modyfikacje wykroków

Różnorodność sposobów wykonywania wykroków sprawia, że są one ćwiczeniem zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Najlepiej rozpoczynać od statycznych form i stopniowo przechodzić do wariantów bardziej dynamicznych, w których utrzymanie równowagi jest znacznie trudniejsze.

WYKROKI W PRZÓD

Najpopularniejszy wariant wykroków wykonywany chodząc lub w miejscu – możesz ćwiczyć naprzemiennie, z każdym powtórzeniem zmieniając nogi, bądź wykonać np. 10 powtórzeń najpierw jedną, później drugą nogą.

WYKROKI W BOK

Ćwiczenie to sprawdza się w wzmacnianiu odwodzicieli ud i mięśni stabilizujących stawy biodrowe. Wymaga ono dużej elastyczności i ruchomości w obrębie wspomnianych stawów.

Stając w lekkim rozkroku przyjmujemy wyprostowaną i stabilną pozycję. Jedną z nóg wykonujemy krok odstawny i zginamy ją w kolanie przenosząc ciężar ciała w jej kierunku. Stopa drugiej nogi nie powinna odrywać się od podłoża. Schodzimy możliwe jak najniżej, po czym wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie wykonujemy ruch drugą nogą. Jeśli chcemy użyć dodatkowego obciążenia, to najlepiej wykorzystać sztangę lub worek treningowy trzymany na barkach.

WYKROKI SKRZYŻNE

Wersja skrzyżna różni się od klasycznej tylko tym, że nogę zakroczną nie kierujemy do tyłu w linii prostej, ale po skosie – tak, by jej kolano znalazło się za przednią nogą. Taka modyfikacja ćwiczenia znacznie zwiększa nacisk na mięśnie pośladkowe.

WYKROKI ZE SKRĘTEM TUŁOWIA

Wykonując standardowe wykroki, w trakcie obniżania tułowia do ziemi skręcamy tułów w jedną stronę. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i kontynuujemy ćwiczenie na drugą nogę, skręcając ciało w stronę przeciwną.

Więcej modyfikacji znajdziesz na następnej stronie…