1-10 System

Arnold stosował tą metodę w przypadku uginania przedramion ze sztangą oraz wyciskania sztangi na ławce. Nie jest to metoda dla początkujących, konieczna jest dobra rozgrzewka!

Sposób wykonania:

  • załóż takie obciążenie na sztangę abyś był w stanie wykonać jedno powtórzenie dobrze technicznie
  • następnie zdejmij tyle kilogramów, abyś był w stanie wykonać dwa powtórzenia z dobrą technika
  • następnie znowu zmniejsz obciążenie abyś mógł wykonać trzy powtórzenia
  • rób tak do momentu aż osiągniesz 10 powtórzeń w ostatniej serii, w sumie da to 55 powtórzeń
  • nie ma tutaj żadnych przerw, oprócz czasu jaki jest Ci potrzebny na szybkie zdjęcie obciążenia pomiędzy seriami

The Platoon system („21”)

Chyba jedna z najbardziej znanych metod jakich używał Arnold, odmiana uginania ramion ze sztangą. Wiele osób ją wykonywało lub chociaż o niej słyszało. Ronnie Coleman wykonywał to ćwiczenie jako „finisher” (czyli ostatnie ćwiczenie dopompowujące na koniec treningu), jednak spokojnie można je robić jako „normalne” ćwiczenie. Jak wyżej, nie jest to metoda dla amatorów.

Sposób wykonania:

  • wykonaj 7 powtórzeń połówkowych dolnej fazy ruchu, tj z dołu do momentu aż przedramiona będą równolegle do podłogi
  • następnie bez żadnej przerwy wykonaj 7 powtórzeń połówkowych górnej fazy ruchu, tj od pozycji gdzie przedramiona znajdują się równolegle do podłogi, do momentu kiedy będziesz miał sztangę przed twarzą
  • na koniec wykonaj 7 pełnych ruchów sztangą
  • całość, czyli 3*7 daje jedną serię „21”
  • odpocznij, przyda Ci się…

I go, You go

Kolejny ciekawy i śmieszny trik Arnolda w przypadku wykonywania uginania ramion ze sztangą. Nie jest to zbyt skomplikowane.

Sposób wykonania:

  • złap sztangę i stań naprzeciwko partnera treningowego
  • wykonaj serie uginania i oddaj sztangę partnerowi
  • jego zadaniem jest „pobicie” twojej liczby powtórzeń
  • proces trwa tak długo, aż obaj będziecie mogli wykonać tylko jedno powtórzenie
  • sztanga nigdy nie dotyka do podłoża w trakcie ćwiczenia a dopiero po jego wykonaniu

Czytaj dalej na następnej stronie…

Total
88
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*
*